Davranış değişikliği nasıl sağlanır?

Arzu ettiğimiz bir davranışı sağlamak için ne yapabiliriz? Mesela nasıl ders çalışabiliriz? ya da nasıl kitap okuyabiliriz? Öncelikle davranışın arzu edilmesi veya gerekli olmasının dışında çevresel faktörlerin de etkin olduğunu söylemeliyiz.

Bir adam Buda’ya “Ben mutluluk istiyorum” deyince Buda şöyle demiş:

“Önce ben’i sil, bu egodur. Sonra istiyorum’u sil, bu da arzudur. Geriye sadece mutluluk kalır.”

Davranışın Etkenleri

Yabancı literatürde COM-B olarak bilinen modele göre davranışlarda etkili olan etkenler üç başlıkta toplanabilir.

1. Kabiliyet: Bilgi, yetenek, yeterlik ve dayanıklılık gibi öznenin sahip olduğu etkenlerdir. Davranış için yeterliğe sahip olmak gerekir.
2. İmkan: Zaman, mekan, kaynaklar, fiziksel ve sosyal imkanlar, size sunulan dış kaynaklar. Dış kaynaklar iç kaynakların gerçekleşmesi için teşvik edici veya sınırlayıcı olabilir. Bunları hesaba katmak gerekir.
3. Motivasyon: Davranış için iç sebeplerimiz, öz temellendirmemiz bizim motivasyonumuzu oluşturur. Reflektif(Yansıtıcı), karar alarak yaptıklarımız ve otomatik(kendiliğinden), bedensel ve tepkisel olarak yaptıklarımız olmak üzere iki bileşeni vardır. Gerekli motivasyon yok ise özne harekete geçemez. Bak: dmy.info/calisma-motivasyonu-nasil-artirilir/

Kabiliyet, imkan ve motivasyon varsa davranışlarımızı nasıl değiştiririz? Bu üçü tamamen sağlanmışsa davranış değişikliği zaten gerçekleşir. Gerçekleşmesinin önünde engeller, farklı meşguliyetler, ket vurmalar söz konusu olabilir. İstendik davranışın önündeki bu engelleri susturmak, söndürmek, yerine başkasını koymak, zamanla yansıtmak mümkündür.

Unutmayalım, değişikliğin maliyeti vardır, sıradanlık bedavadır. Hele ki davranış değişikliği sağlanacaksa sıradanlığın(önceki davranışın sürmesinin) bırakılması acı ve kaygı getirebilir.. Değişikliğin bedelinin olmayacağını sanmak başarısızlığın başlıca nedenidir. Bir roket atmosferden ayrılırken nasıl enerji ile bedel ödüyorsa biz de öderiz.

Bir adam Zen ustası Suzuki Roshi’ye “yıllardır senin derslerini dinliyorum, ama anlamıyorum. Lütfen bir cümlede Budizm’i anlatır mısın?” diye sormuş.

Herkes gülmüş. Suzuki “Her şey değişir” demiş.

Bazı Teknikler

Yalnız, ilk denemelerde başarı beklememeli. Zamanla küçük küçük başlayıp kendini alıştırmak gerekli. Mükemmellik beklememeli, beklememeli aslında; imkan, fırsat, motivasyon ne gerektiriyorsa onun uzun vadede değişeceği bilinmeli. Değişimi hızlandırmak içinse bazı teknikler mevcut:

1. Yerine koyma: Önceden yaşanan şeyler kolaydır. Geçmişimizde olmadığı için yenilikten ve çalışmadan çekiniriz. Belki de yeni davranışı şimdiki davranışların içine yerleştirebiliriz. Diğer davranışı ilişkilendirmek, sentezlemek başlangıç için iyi olabilir. Örneğin müzik dinlemekten ders çalışamıyorsanız müzik dinleyerek ders çalışmakla başlanabilir. Zamanla müziği azaltabiliriz. Oyun oynamaktan çalışamıyorsak da dersi bir oyun gibi görmeyi deneyebiliriz. Sonuçta ikisinde de sonunda bir şey başarıyoruz, üstelik dersin sonunda somut kazanımlar var!
2. Ödüllendirme, koşullandırma: İstendik davranışı gösterdiğimizde kendimizi ödüllendirirsek bu davranışı göstermeye koşullanabiliriz. Hobilerimizi, müziği, oyunu sadece belli bir işi yapınca oynamak böyle bir koşullandırmadır. Ödüllendirme kişinin istenen davranışı gösterdiğinde gerçekleşecek hedeflerinin getirdiği rahatlığın bir simülasyonu olarak düşünülmeli. İyi bir çalışmadan sonra iyi bir ara vermek gibi. İnsan fiziksel bir varlığa, ideal düşüncelerinin dışında bir dış gerçekliğe sahiptir. Bedeninizi de memnun edecek güdülemeler oluşturabilir, işin içine duyguları katabilirsiniz. Sosyal bir canlı olarak başkalarıyla çalışmak ya da birinden sürekli motivasyon almak böyle bir ödünleme çözümü olabilir.
3. Analiz: Kolay anlaşılmayacak bir tavsiye, ama gerçekleri görmek ve farklı bakış açılarıyla yaklaşmak biraz yüzleşme, hesaplaşma cesareti gerektirir. Gerçekler acı mıdır bilemeyiz, ama kendi kuruntularından farklı bir gerçeklikle karşılaşmak acı olacaktır. Neden değişmek istiyoruz? Değişim isteyip değişmek istemiyor olabilir miyiz? Yani sadece bunun söylemini dile getiriyor, aslında ne davranış değişikliğine ne de yeniliğe ihtiyaç duymuyor olabilir miyiz? Hayatımızdaki etkenlerin, hedeflerin; güçlü ve zayıf yönlerin parçalarına ayrılarak tanımlanması ve taraf tarafa incelenmesi bize gerçekleri görmede yardımcı olabilir. Gerçekleri görüyor ve biraz ittirilmeye ihtiyaç duyuyorsanız bakınız: dmy.info/ertelemeciligi-birakip-calismaya-baslamak/
4. Çeşitli Wikipedia maddelerinde yer alan öneriler ise şöyle: Checkist hazırlama, oyunlaştırma, engelleri tahmin etme, öz değerlendirme, ödüllendirme, uyaran kontrolü, sosyal destek, motivasyonel görüşme, inançları gözden geçirme, tehlike kontrolü, korku kontrolü.

Sonuç

Değişiklik maliyetiyle gelir, bunu göz ardı etmemeliyiz. İnsan davranışlarında kabiliyet, imkan ve motivasyon unsurlarını hesaba katmalıyız, bu denklemde sadece birey yoktur. Değişikliği hızlandırmak istiyorsak yerine koyma, ödüllendirme, gerçeklerle yüzleşmek için durumu analiz etme yollarını seçebiliriz. Bir an önce başlamak da en basit çözümdür. Düşünceleri, kendi kendine konuşmaları durdurup elini işe götürmek sanıldığından kolaydır ve sanıldığından verimlidir. Bir şey yazacaksak o dosyayı açmak mesela kendi içindeki inatçı- geçmişte yaşayan egoya mesaj verebilir.

Büyük sorunları, büyük hedefleri olan insanlar sıradan insana zor gelecek değişiklikleri daha kolay atlatır ve daha kolay bedele öderler. İnsanın daha büyük sorunları, büyük hayalleri olursa ortalama işleri kolaylıkla aradan çıkarabilir, bunu göze alır. Ne de olsa bir dağı taşımaya bir küçük taşı taşımakla başlarız.

İçeriği ve hedefi ne olursa olsun davranış değişiklikleri asgari yaşama olanaklarımızdan, sağlığımızdan daha önemli değildir. Beden ve ruh sağlığını tehlikeye atmamalıyız. Ayrıca çalışmaya ara verilmezse, iş ve eğlence arasında kontrast sağlanmazsa çalışmak yaşama imkanını yok eden bir engel olur ve çalışmadan giderek soğuruz.

Hedefe ulaşamadık diye, çalışmıyoruz diye kendimizi kahretmeye de gerek yok. Suçlu hissederek suçlu hissetmekten de suçlu hissedeceğimiz bir kısır döngüye gireriz. Bu durumda da kaygılı hissetmeye, korkmaya izin verip bunu bastırmamak, anlamaya- analiz etmeye çalışmak gerekir.

Bir profesör Zen düşüncesini anlamak için Zen ustası Nan-in’i ziyaret etmiş. Nan-in ona çay ikram etmiş. Ziyaretçisinin fincanını doldurmuş ve taştıktan sonra da çay dökmeye devam etmiş. Profesör, artık kendini tutamayarak “doldu bile, daha fazlasını alamaz!” demiş.

“Bu fincan gibi,” demiş Nan-in, “kendi iddiaların ve kuruntularınla dolusun. Fincanını boşaltmadan sana Zen’i nasıl gösterebilirim?”

Kaynakça

• https://en.wikipedia.org/wiki/Behavioural_change_theories
• https://en.wikipedia.org/wiki/Behavior_change_(public_health)
• https://en.wikipedia.org/wiki/Behavior_change_method